Дороги Магии
Дороги Магии
Доброго времени суток, путник!

Мы рады вас приветствовать на форуме "Дороги Магии"!

К сожалению, гостям видны не все материалы нашего форума "Дороги Магии".
Поэтому предлагаем зарегистрироваться, после этого вам станут доступны скрытые разделы форума.

Для полноценного использования форума войдите в профиль пользователя или зарегистрируйтесь.

Отличный комплекс йоги для укрепления мышц живота!

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Отличный комплекс йоги для укрепления мышц живота! Empty Отличный комплекс йоги для укрепления мышц живота!

Сообщение автор Тень в Пн 13 Июн 2016, 17:52

Отличный комплекс йоги для укрепления мышц живота!
Прежде чем начать Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла) и обопритесь руками о пол позади себя. Поднимите грудную клетку, расслабьте подбородок, втяните лопатки. Сделайте вдох и задержите дыхание на 10–15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5–10 сек., втягивая мышцы живота назад и поднимая их вверх – ребра при этом поднимаются в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Повторите упражнение несколько раз. 
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
1. Наклон в сторону из положения сидя. Соедините стопы и войдите в Баддха Конасану. Вытяните левую руку в сторону и положите ее на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Сделайте вдох, вытяните правую руку вверх, направьте правую седалищную кость вниз и наклонитесь влево. Сделайте выдох и отведите левое плечо от левого уха. На вдохе вытяните правые ребра. Сделайте выдох. Расслабьте шею. Теперь вытяните правую руку вправо и работайте ею до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на расстоянии 30 см от пола. Задержитесь в этом положении на 4 цикла дыхания. Вернитесь к центру. Повторите весь цикл движений в другую сторону. Каждое положение рук удерживайте в течение 4 дыханий.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
2. Локоть к колену. Лягте на спину и согните колени под углом 90°. Сцепите ладони на затылке. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи. Задержите дыхание на вдохе, поднимите копчик. На выдохе направьте оба локтя к правому колену и выпрямите левую ногу. В конце выдоха втяните живот. Не опускайте голову, сделайте вдох и, возвращаясь к центру, согните оба колена. Задержите дыхание на вдохе и втяните копчик. Сделайте выдох и стяните оба локтя к левому колену, затем выпрямите правую ногу. Начинающие делают по 5 повторов в каждую сторону, более опытные практики – от 8 до 10.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
3. Упражнения на пресс. Сверните коврик, лягте на спину и поместите коврик между бедер. Сцепите руки за головой и поднимите ноги. Сделайте вдох, вдавите поясницу в пол, задержите дыхание, втяните копчик и сожмите коврик бедрами. Сделайте выдох, поднимите голову и плечи, еще больше подтяните копчик, сожмите бедрами коврик и втяните живот. На вдохе медленно опустите голову и таз. Начинающие делают 3–5 подходов, более опытные практики – 5–10.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. Подъемы с широко разведенными ногами. Сцепите руки за головой. Сделайте вдох и поднимите ноги. На выдохе широко их разведите. На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик и живот. Сделайте вдох, сохраняйте голову приподнятой. Начинающие делают 3–5 подходов, более опытные практики – 8–10. Закончив работу, соедините ноги и опустите их.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5. Подъемы в позе Лягушки. Сцепите руки за головой. На вдохе поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе разведите ноги в позу Лягушки – колени согнуты под углом в 90°, стопы напряжены. Сделайте вдох и поднимите от пола голову и плечи. На выдохе втяните живот. На вдохе опустите таз, продолжая держать голову поднятой, и повторите весь цикл движений. Начинающие делают 3–5 повторов, более опытные практики – 8–10.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
6. Скрученный корень. Приведите ноги в положение Гарудасаны (позы Орла), зацепившись левой ступней за правую голень. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались над нижней частью живота. Сцепите руки за головой, сделайте вдох и поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик, сожмите бедра и направьте седалищные кости в направлении друг друга. Поднимите колени и втяните живот. На вдохе опустите таз, но продолжайте держать голову поднятой. Повторите цикл движений еще 3 раза.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
7. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Лягте на спину. Расположите согнутые ноги на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. На выдохе направьте копчик вверх, поднимите таз и приподнимите ребра. На вдохе направьте кость грудины к подбородку. На выдохе толкните пол ступнями. Поднимите копчик еще выше. Расслабьте шею, лицо, глаза и голову. Начинающие удерживают позу 5–8 дыханий, более опытные практики – 10–15. Чтобы выйти из позы, опустите сначала верхнюю часть спины на пол, затем среднюю часть и, наконец, поясницу. Продолжайте втягивать копчик, опуская крестец.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
8. Дельфин. Встаньте на колени и прижмите к полу предплечья. На вдохе раскройте верхнюю часть спины. На выдохе направьте лопатки к подмышкам, включая в работу мышцы спины и груди. На вдохе подогните пальцы ног, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Сделайте вдох и надавите предплечьями в пол, вытягивая позвоночник вверх, к тазу. Сделайте выдох, потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и голову. Начинающие удерживают позу 5–8 дыханий, более опытные практики – 10–15. Затем опуститесь в Баласану (позу Ребенка).
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
9. Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади. Поставьте стопы на расстояние метра друг от друга и согните ноги в коленях. Надавите тыльной стороной запястий в сгиб бедер и таза. Вдохните, затем сделайте выдох ртом, задержите дыхание и направьте подбородок к груди. Подтяните живот в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Продолжайте втягивать живот и расслаблять его, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Это один круг. Начинающие делают 2–3 круга, более опытные практики – 4–6. Завершите практику

Работа с мышцами живота разогревает тело, поэтому после выполнения этого комплекса вы можете более интенсивно позаниматься по любой, даже усложненной программе. Дерзайте! Завершите практику расслаблением в Уттанасане (Наклоне вперед стоя). Не забудьте о Шавасане (позе Мертвеца).
Тень

Тень

Сообщения : 585
Репутация : 47
Дата регистрации : 2016-03-06
Возраст : 60
Откуда : из Света и Тьмы

Вернуться к началу Перейти вниз

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения