Комплекс разрешённых поз йоги во время месячных

Перевод названия:

• вира (वीर) — воин;
  
• бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
  
• Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
  
• асана (आसन) — поза.
  

Вирабхадрасана 1

Исходное положение:

• Тадасана;
  
• Адхо Мукха Шванасана;
  
• Вирабхадрасана 3;
  
• Паршвоттанасана.
  

Отстройки позы:

• стопы разведены широко;
  
• задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
  
• передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
  
• передняя нога согнута в колене;
  
• угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
  
• задняя нога по возможности прямая в колене;
  
•  вес тела равномерно распределен на обе стопы;
  
• корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
  
• таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
  
• руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.
  

Упрощения:

• если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;
  

• если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.
  

Правки учеников:

• движение таза в сторону закрытия;
  
• следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
  
• если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
  
• если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
  
• если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
  
• если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
  
• руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони. 
  

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Вирабхадрасана 2

Исходное положение:

• Тадасана;
  
• Адхо Мукха Шванасана;
  
• Вирабхадрасана 1;
  
• Уттхита Триконасана;
  
• Уттхита Паршва Конасана;
  
• Ардха Чандрасана.
  

Отстройки позы:

• положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
  
• положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
  
• в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
  
• ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
  
• таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
  
• колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
  
• живот немного уведен во внутрь;
  
• корпус под прямым углом к полу;
  
• руки разведены в стороны;
  
• ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;
  

Упрощения:

• не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
  
• угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.
  

Правки:

• выравнивать положение корпуса;
  
• следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
  
• выравнивать линию ладоней относительно пола;
  
• на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.
  

Вариации позы:

• положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.
  

Вирабхадрасана 3[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение:

• Тадасана;
  
• Адхо Мукха Шванасана;
  
• Уткатасана;
  
• Вирабхадрасана 1;
  
• Натараджасана (простая);
  
• Эка Пада Уттанасана;
  
• Паривритта Ардха Чандрасана.
  

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
  
• прямая опорная нога;
  
• руки вытянуты вперед,
  
• в стороны;
  
• корпус параллельно полу;
  
• таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.
  

Упрощения:

• ладони перед грудью;
  

• ладони в стороны;
  
• ладони назад согнутое колено опорной ноги.
  

Правки:

• закрывать таз;
  
• выравнивать корпус;
  
• выравнивать линию рук и ног;
  
• при необходимости предлагать упрощенный вариант.
  

Вариации позы:

• такие же, как упрощения.
  

Перевод названия:

• данда (दण्ड) — палка;
  
  
• асана (आसन) — поза.
  
  

Исходное положение:

Отстройки:

• ноги прямые в коленях, вытянуты вперед;
  
  
• пальцы ног на себя;
  
  
• спина под прямым уголом к полу;
  
  
• руки опущены на пол;
  
  
• пальцы рук направлены вперед.
  
  
• шея продолжает линию позвоночника.
  
  

Упрощения:

• согнуть ноги в коленях;
  
  
• сесть на брусок;
  
  
• сесть спиной к стене.
  
  

• вытягивать спину;
  
  
• предлагать упрощения, если нет достаточной гибкости.
  
  

Дандасана. Вариации:

• вытянуть руки вверх.
  
  

Усложнение:

• Брахмачариасана. Из Дандасаны немного наклониться вперед, упереться руками в пол и поднять либо только таз, либо таз и пятки.
  
  

Перевод названия:

• бака (बक) — журавль;
  
  
• асана (आसन) — поза.
  
  

Исходное положение:

• Какасана.
  
  

Бакасана. Вход в позу:

• из Какасаны поставить ладони на пол;
  
  
• поднять таз вверх;
  
  
• поднять вверх стопы.
  
  

Отстройки позы:

• ладони на ширине плечевых суставов;
  
  
• руки в локтях чуть согнуты;
  
  
• колени в плечи;
  
  
• стопы вместе.
  
  

Упрощения:

• поднять от пола только одну ногу;
  
  
• упираться в руки голенями, а не коленями;
  
  
• упираться в руки бедрами;
  
  

Правки:

• помогать поймать баланс, стра*нецензурная брань* ученика со стороны его лица;
  
  
• предлагать упрощения;
  
  
• править руками не надо.
  
  

Усложнения:

• Эка Пада Бакасана;
  
  

• Паршва Бакасана;