Адхо Мукха Шванасана (АМШ)

Перевод названия:

• адхо (अधो) — вниз;
  
  
• мукха (मुख) — лицо;
  
  
• швана (श्वान) — собака;
  
  
• асана (आसन) — поза.
  
  

Исходное положение:

• Марджариасана (Поза Кошки);
  
  
• Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Лицом Вверх).
  
  

Отстройка позы:

• основание больших и указательных пальцев рук прижаты к полу;
  
  
• плечевые суставы вращаем наружу;
  
  
• нижние ребра и живот уводим вовнутрь;
  
  
• спина и руки вытягиваются в одной плоскости;
  
  
• тазовые кости направляем вверх;
  
  
• ребра стоп на ширине плечевых суставов, параллельны друг другу, пальцы ног чуть вовнутрь;
  
  
• голова опущена и свободно свисает вниз.
  
  

Упрощения:

• согнуть ноги в коленях, подняв пятки;
  
  
• ближе к ногам поставить руки.
  
  

Правки учеников:

• разворачивать плечи наружу;
  
  
• прижимать ладони к полу;
  
  
• вытягивать низ спины, направляя усилие вверх;
  
  
• разворачивать стопы вовнутрь;
  
  
• направлять нижние ребра вовнутрь.
  
  

Вариации позы:

• голова на полу, стопы вместе;
  
  

• захват за рукой за разноименную стопу и скрутка;
  
  

• одна нога поднята и таз закрыт;
  
  

• одна нога поднята и таз открыт.
  
  

Усложнение:

• поднять разноименную руку и ногу;
  
  

• сделать захват разноименной рукой за ногу;
  
  

• поднять одноименную ногу и руку;
  
  

• сделать захват за одноименную ногу;
  
  

• захват за одноименную ногу и разворот в плечевом суставе.