Маричасана

Перевод названия:

• Маричи (मरीचि) — луч света — имя одного из мудрецов;
  
• асана (आसन) — поза.
  

Маричасана 1

Исходное положение:

• Дандасана.
  

Отстройки позы:

• одна нога прямая, стопа направлена вверх;
  
• вторая нога согнута в колене, стопа на полу, пятка на пол стопы от ягодицы;
  
• небольшой наклон вперед;
  
• захват рукой согнутой ноги через бедро и голень;
  
• вытяжение животом вперед и вверх;
  
• затем наклон подбородком за линию колена.
  

Упрощения:

• если не получается захват, использовать ремень, или поставить ладонь со стороны согнутой ноги на пол за голенью;
  
• если спина сильно округляется, больше вытягивать живот вверх, а не уходить в наклон к ноге.
  

Правки:

• выпрямлять спину, если округляется;
  
• помогать делать захват за спиной;
  
• направлять таз вниз, если сильно отрывается ягодица от пола.
  

Усложнение:

• отпустить захват за спиной, опустить ладони на пол и сделать баланс на руках.
  

Маричасана 2

Исходное положение:

• Дандасана;
  
• Ардха Падмасана.
  

Отстройки позы:

• из положения Дандасана согнуть одну ногу в колене и положить в полу лотос;
  
• вторую ногу тоже согнуть в колене и поставить стопу ближе к ягодице;
  
• сделать захват через бедро той ноги, стопа которой на полу;
  
• выполнить наклон вперед к ноге в полу лотосе;
  
• ягодица от пола может немного отрываться;
  
• плечевые суставы на одном расстоянии до пола.
  

Упрощения:

• не уходить глубоко в наклон;
  

• выполнить Маричасану 1.
  

Правки:

• помогать делать захват;
  
• выравнивать положение плечевых суставов относительно пола.
  

Маричасана 3

Исходное положение:

• Дандасана;
  
• Маричасана 1.
  

Отстройки позы:

• одна нога прямая в колене, лежит на полу, стопа направлена вверх;
  
• вторая нога согнута в колене, как в Маричасане 1;
  
• спина вытягивается вверх и живот направляется к согнутой в колене ноге;
  
• рука согнутой ноги перед ее бедром;
  
• либо ладонь этой руки направлена вверх (как на фото), либо захват через бедро и голень;
  
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии от пола.
  

Упрощения:

• сделать захват с помощью ремня;
  
• не делать захват через бедро и голень (на фото упрощенный вариант);
  
• если скрутка плохо получается, не уводить руку перед бедром, оставить с внутренней стороны относительно бедра.
  

Правки:

• выпрямлять спину;
  
• выравнивать положение плечевых суставов;
  
• помогать делать захват.
  

Усложнение:

• сделать захват за спиной (на фото Д. Демин с сайта: http://asana.ha-tha.ru). 
  

Маричасана 4

Исходное положение:

• Маричасана 2.
  

Отстройки позы:

• подняться из наклона;
  
• вытянуть спину вверх;
  
• развернуть живот к бедру ноги, стопа которой на полу;
  
• увести противоположную руку за линию бедра (скрутка как в Маричасане 3) или сделать захват через бедро и голень.
  

Усложнение:

• сделать захват через бедро и голень (на фото Д. Демин с сайта: http://asana.ha-tha.ru).