Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Перевод названия:

• три (त्रि) — три;
  
• анга (अङ्ग) — часть;
  
• мукха (मुख) — лицо;
  
• ика (эка) (एक) — один;
  
• пашчима (पश्चिम) —  запад или спина;
  
• уттана (उत्तान) — вытянутый;
  
• асана (आसन) — поза.
  

Исходное положение:

• Дандасана.
  

Отстройки позы:

• одна нога прямая в колене;
  
• другая нога согнута, и стопа направлена  к ягодице;
  
• по возможности колени вместе;
  
• наклон к прямой ноги с вытяжением бока вдоль прямой ноги;
  
• подбородок стремиться за линию колена;
  
• захват руками за стопу прямой ноги;
  
• локти или на полу или на весу.
  

Упрощения:

• согнуть немного в колене прямую ногу;
  
• не держать колени вместе;
  
• увести стопу согнутой ноги под ягодицы;
  
• положить под ягодицу согнутой ноги возвышение;
  
• если в этом положении сильно болит колено, то позу лучше не делать. Заменить Джануширшасаной.
  

Правки:

• если ягодицы не равномерно прижимаются к полу, то надо руку прямой ноги увести в сторону и отталкиваясь от пола больше грузить противоположную ягодицу;
  
• если живот далеко от бедра (плохой наклон), то надо согнуть ногу в колене и вытягивать живот вперед и вверх, как в упрощенном варианте Джануширшасаны.
  

Усложнения:

• Краунчасана;
  

• Суптаика Пада Вира Падангуштхасана  (на фото Д. Демин с сайта: http://asana.ha-tha.ru);