Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3

Перевод названия: 

• уттхита (उत्थित) — вставший;
  
• хаста (हस्त) — рука, кисть;
  
• пада (पाद) — стопа;
  
• ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
  
• асана (आसन) — поза.
  

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Исходное положение:

• Тадасана.
  

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
  
• опорная нога прямая в колене;
  
• вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
  
• делается захват рукой за большой палец стопы;
  
• поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
  
• таз в этом положении остается закрытым;
  
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
  
• лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
  

Упрощения:

• согнуть поднятую ногу в колене;
  
• согнуть в колене опорную ногу;
  
• перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
  
• взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
  

Правки учеников:

• следить, чтобы таз был закрыт;
  
• выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.
  

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

 Исходное положение:

• Тадасана;
  
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.
  

Отстройки позы:

• одна нога опорная;
  
• вторую ногу увести в сторону;
  
• таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
  
• кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
  
• колено поднятой ноги направлено вверх;
  
• вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
  

Упрощения:

• не выпрямлять полностью ноги в коленях;
  
• перекинуть ремень через стопу;
  
• взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
  

Правки учеников:

• следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
  
• следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.
  

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

 Исходное положение:

• Тадасана;
  
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 1;
  
• Уттхита Хаста Падангуштхасана2.
  

Отстройки позы:

• одна нога опорная;
  
• захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
  
• нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
  
• позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
  
• обе ноги в идеале прямые в коленях;
  
• поворот головы в противоположную от ноги сторону.
  

Упрощения:

• согнуть ноги в коленях;
  
• использовать ремень;
  
• взяться не за стопу, а за бедро поднятой ноги.
  

Правки учеников:

• следить, чтобы спина сильно не округлялась;
  
• предлагать упрощения, если гибкости недостаточно.
  

Усложнения:

• при выполнении УХП 1 поднять ногу повыше и наклониться к голени (на фото Д. Демин с сайта:
  [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
  

• сделать захват через бедро при выполнении УХП 2;
  

• при выполнении УХП 2 взяться за пятку и поднять ногу выше, чтобы сделать захват второй рукой за стопу;
  

• сделать захват через бедро при выполнении УХП 3;